Pregunta.- Hola, tengo colesterol heredado y aunque como bastante bien no hay manera de bajarlo. ¿Algún truco más allá de evitar los quesos, carnes rojas, embutidos…? Gracias
Respuesta.- Hola Sara. Consumir la menor cantidad posible de quesos, embutidos y carnes rojas te será de ayuda, y también enfatizar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral -mejor si es sin sal-, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Como ya debes saber, la actividad física regular puede aumentar el “colesterol bueno” (HDL) y disminuir el “colesterol malo” (LDL). Lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Si padeces exceso de peso, vale la pena que intentes perderlo. Te aconsejo que tengas en cuenta, en tal caso, estas cuatro consideraciones: 1. Seguimiento por un especialista; en especial, un dietista-nutricionista para que la dieta tenga en cuenta tanto las características como los gustos y preferencias del paciente. 2. Alimentación saludable (incremento en la ingesta de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas). 3. Modificación de los hábitos de vida (eso incluye al ejercicio físico habitual). 4. Persistencia (fundamental). Debes saber que no hay evidencias concluyentes de que los “complementos dietéticos” sean eficaces para reducir los niveles de colesterol. Algunos, además, tienen efectos secundarios. Por último, pero no menos importante (de hecho, es lo más importante) haz caso a tu médico en cuanto al tratamiento farmacológico. Amplié algunos aspectos de los aquí enumerados en este texto: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2013/04/10/216376.php Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- ¡Hola! Ya sé que lo mejor es comer saludable todo el año. Pero de cara a las Navidades… ¿Es mejor adelgazar antes para que entren los excesos o excederse en comidas y luego perder ese peso después de Reyes?. ¡Gracias!
R.- Hola Carmen. Pues nunca es recomendable excederse en las comidas, la verdad. En cuanto a perder peso, solo es conveniente adelgazar si está indicado, es decir, si de verdad se padece exceso de peso. Para ello debes calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene así: se dividen los kilos que pesamos entre nuestra altura, expresada en metros y elevada al cuadrado (es decir, multiplicada por sí misma). Si el IMC (que se expresa en kilogramos por metros cuadrados) es inferior a 25 kg/m2, nuestro peso es normal. Este cálculo, por cierto, no es válido para personas con una altura inferior a 1,47 metros o superior a 1,98 m, para menores de 18 años o para atletas de élite (que tienen mucha masa muscular). Para enfocar la pérdida de peso te diré lo mismo que he respondido en la anterior pregunta, es decir, que las claves son: 1. Seguimiento por un especialista; en especial, un dietista-nutricionista para que la dieta tenga en cuenta tanto las características como los gustos y preferencias del paciente. 2. Alimentación saludable: incremento en la ingesta de cereales integrales (pan integral- mejor sin sal- pasta integral, arroz integral, etc.), legumbres, frutas, verduras y hortalizas). 3. Modificación de los hábitos de vida (eso incluye al ejercicio físico habitual). 4. Persistencia (fundamental). A mí me gusta mucho esta frase de una entidad de referencia americana: el peso saludable no es una dieta, es un estilo de vida. Te sugiero revises estos textos que escribí hace poco: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/01/16/215354.php http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2013/02/20/215860.php http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/04/18/216473.php Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- Oigo por ahí que la cantidad máxima de huevos recomendados a la semana son 2, ¿Es cierto? ¿Qué diferencia calórica hay de tomarlos al horno, cocidos o fritos?
R.- Hola Manu. Un estudio (abril de 1997 de la revista American Journal of Clinical Nutrition) evaluó en 1997 si es cierto que tomar huevos (con su consabido colesterol) elevaba el colesterol en adultos sanos. En él se concluyó que la ingesta de huevos no se asociaba a cambios significativos en el colesterol. Pese a todo, el mito de que los huevos son peligrosos para nuestro colesterol perdura, como sabes. Pero la cosa no acaba aquí, porque nuevos datos (enero 2008, revista Circulation) observaron que tomar más de un huevo “al día” (ojo) podría elevar el riesgo cardiovascular. Es muy posible que esto se deba a que quien toma muchos huevos no ingiere, como es lógico, muchos alimentos de origen vegetal, que son fundamentales para prevenir el riesgo cardiovascular (es decir, el bajo consumo de alimentos saludables explicaría la asociación muchos huevos= más riesgo cardiovascular). Así que la respuesta a tu pregunta no cabe en una frase, como ves. No consumir huevos a diario es, en todo caso, algo a tener en cuenta en individuos que ya sufren una patología cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, o una historia familiar de aterosclerosis prematura. El resto de mortales podemos comer algún huevo a la semana sin temor a nuestro colesterol, pero lo ideal es acompañarlo de hortalizas o consumirlo junto a un cereal integral (arroz o pasta integral) o junto a una legumbre (lentejas, garbanzos, etc). Por último, aunque te sorprenda, los estudios no encuentran mucha diferencia, en términos de salud, en función de si el huevo se toma al horno, cocido o frito. En todo caso, si quieres controlar las calorías que tomas, mejor no tomar a menudo huevo frito. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- Tengo una niña de que en enero cumplirá 3 años y tiene muchos problemas de estreñimiento, esta todo el dia intentando hacer caca, y aunque las hace cada dia, suelen ser muy duras, con bolitas y de color verde/negro… Ella tiene caries del lactante y es celiaca, como yo. Últimamente solo quiere comer carne y fruta… ella es lactante y yo se lo doy a demanda… pero esto veo que va en aumento..
R.- Hola Esthar. Te aconsejo revises este documento http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/estre_encopresis.pdf Y te aconsejo también que no demores la visita al pediatra (cuanto antes se trata médicamente el estreñimiento infantil -si está bien diagnosticado-, mejor es el pronóstico). Si vives cerca de Gavà (Barcelona) te sugiero pidas hora con los pediatras Carlos González o Luis Ruiz, aquí: http://gavasalutfamiliar.com/dc.htm (mi experiencia con ellos es inmejorable–y tengo tres hijas- ). Haces muy bien, por último, en amamantarla a demanda, eso segurísimo. Felicidades por esos tres años dando el pecho, ojalá muchas mujeres hicieran como tú. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- Es costumbre mezclar en una misma comida o cena carne y pescado y en estos días tan señalados con mayor frecuencia. He oído que no es bueno ingerir ambos alimentos a la vez porque la proteína del pescado es de mas fácil digestión que la de la carne con el consiguiente resultado de una mala digestión. ¿Es eso cierto? Un ejemplo es el pescado (trucha) relleno de cebolla y jamón. Muchas gracias
R.- Hola Begoña. Pues no, no es cierto. Lo que es cierto es que si uno toma mucho pescado y mucha carne (o, en realidad, mucho de lo que sea) le va a sentar mal. En este texto (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2012/12/25/215175.php) recogí estas declaraciones del doctor Salvador Jiménez: “se estima que un menú de Navidad triplica la ingesta de cualquier dieta equilibrada”. En estas fechas, los centros sanitarios se saturan de invitados demasiado hartos, así que vale la pena recordar que la moderación es la clave. Si nos pasamos con la cantidad de calorías que ingerimos, nuestra digestión se va a resentir: nuestro sistema digestivo tiene una capacidad limitada. En estos empachos (sensación de pesadez, dolor estomacal, ardor, acidez, e incluso, vómitos) influyen tanto las comidas copiosas como las bebidas. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- ¿Qué parte de culpa tiene el alcohol en esos kilos de más que adoptamos en Navidad?
R.- Hola Silvia. Pues depende de la cantidad de alcohol, como sabes. El alcohol aporta unas 7 kilocalorías por gramo, y son calorías “vacías”. Hay discusión sobre el papel del alcohol en la ganancia de peso, pero está claro que deberíamos disminuir nuestro consumo, que es muy elevado. Hoy mismo he averiguado un dato que me ha dejado de piedra. Del 100% de las calorías que tomamos los españoles, el 4,9% provienen de las bebidas alcohólicas, es decir, más que a partir de legumbres o verduras. Deprimente. Dado que beber alcohol no se traducirá en ningún beneficio conocido y sí aumentará el riesgo de que padezcas una larguísima lista de dolencias (la OMS indicó en 2012 que “El alcohol está relacionado con más de 130 categorías de enfermedades”) nada glamourosas, como el cáncer, por no mencionar el riesgo de adicción, de accidentes de tráfico o de malformaciones fetales, lo mejor es recordar el consejo de la OMS: “cuanto menos, mejor”. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- Siempre que me resfrío tomo zumo de naranja. Últimamente he oído que lo de la vitamina C es un mito y que realmente no ayuda a curar un resfriado ¿qué opinas?Gracias
R.- Hola Susana. Pues sí, es un mito. La población española no es deficitaria en vitamina C. Si lo fuera, la vitamina C haría algo (aunque tampoco milagros, claro), pero como no es el caso sucede como cuando un vaso ya está lleno: poner más agua no hace que se llene más. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- La leche me gusta más bien poco, y la tomo obligado casi siempre ¿Es necesario tomar leche durante toda la vida? ¿No somos los únicos animales que la tomamos de adulto? ¿Por qué son tan importantes los lacteos entonces?
R.- Hola Jaime No hace falta que tomes leche si no te gusta, te lo aseguro. Puedes cumplir con los requerimientos nutricionales sin ella, y eso incluye al calcio. Hay un bonito estudio que siguió durante 2 años a 210 adultos veganos (que no toman cárnicos, pescados, huevos, ni lácteos) y no observó en ellos más riesgo de pérdida ósea o riesgo de fractura (Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012 Jan;66(1):75-82). Hay muchos factores implicados en la salud ósea, y la nutrición es solo uno de ellos (el tabaquismo o el sedentarismo, por ejemplo, influyen más). Hay una reflexión del pediatra Carlos González (autor de buenísimos libros, como “Bésame mucho”) que viene al pelo: “Los alimentos son como los futbolistas: todos importantes, ninguno imprescindible” (http://www.ara.cat/premium/suplements/criatures/propietats-dels-aliments_0_816518359.html). Te sugiero sigas una alimentación saludable (o, mejor, que evites una dieta insana), y que le pegues una ojeada a estos textos que redacté recientemente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/04/26/216544.php http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/05/23/216762.php Y si tienes tiempo, este: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6313.pdf Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- Buenos días Julio. ¿Hay algún método para eliminar grasa en una zona localizada (culo, cadera) o hay que adelgazar en conjunto para que esa zona adelgace? ¿Hacer ejercicio sobre esa zona cambia algo? Muchas gracias.
R.- Buenos días Toño. Insistir con el ejercicio sobre una zona en concreto hace que aumente la masa muscular de esa zona, pero la grasa se consume en todo el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. De todas maneras, hacer ejercicio siempre es saludable y siempre es una ayuda para perder peso o para mantenerlo. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- He oído que casi todo lo que uno desayuna termina por quemarlo y que en cambio, lo que uno cena suele ser lo que más engorda. ¿Qué hay de cierto en eso? ¡Gracias!
R.- Hola Lucas. Tienes mi respuesta a tu pregunta en este texto que redacté hace poco: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2012/12/12/214693.php Se resume en que hay tres consejos que parecen tener más sentido que el dicho “desayunar como un rey” o “cenar como un mendigo”. Son los siguientes: Consumir alimentos no procesados o poco procesados. Reducir el tamaño de las raciones consumidas. Priorizar los alimentos de origen vegetal. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- Hola Julio. Mi preocupación deriva de que como mucha carne. En casa casi nunca compro pescado y al menos una vez al día como o ceno carne (a veces ambas) Me mantengo en mi peso pero, ¿puede tener consecuencias negativas? Muchas gracias.
R.- Hola Ana. No conviene, por diversos motivos (muchos de los cuales no tienen nada que ver con el peso corporal -lo digo porque te mantienes en tu peso, según comentas), consumir a diario carne. Tienes el consejo de uno de los documentos de referencia sobre este tema en esta página web: http://www.dietandcancerreport.org/expert_report/recommendations/recommendation_animal_foods.php Como verás, aconsejan limitar el consumo de carnes rojas y “evitar” las carnes procesadas. Proponen como “objetivo de salud pública”: no tomar más de 300 g de carne roja por semana y “muy poco o nada” de carne procesada, y como “Recomendación personal”, menos de 500 gramos de carne roja (en caso de consumirla) y de nuevo “muy poco o nada” de carne procesada. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- ¿Es verdad que tomar verdura cruda (lechuga, tomate, etc) por las noches engorda? Me interesa bastante puesto que suelo cenar ensaladas pensando que es lo que menos engorda
R.- Hola Fátima. Pues no, no es verdad. Es una patraña sin fundamento, sin más. Tomar verdura cruda siempre es recomendable, sea la hora que sea. Te aconsejo revisar este texto: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/01/16/215354.php Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
P.- ¿Qué opina de los complementos dietéticos, estuve tomando uno que pone 6 componentes de proteína en polvo con vitaminas, lo tomaba solamente los días de entrenamiento, llevo uno 20 días sin tomarlo no estoy entrenando por enfermedad. He oído que pueden tocar el hígado.
R.- Hola José Juan. Opino lo mismo que la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte: “El deportista debe tener una especial precaución cuando consuma complementos alimenticios”. http://www.aea.gob.es/media/410382/131211-jaa-alerta%20lipo6.pdf Muchos de ellos contienen ingredientes no declarados en la etiqueta, como como la “nandrolona”, un anabolizante que puede inhibir la producción de espermatozoides, entre otros efectos adversos igual de glamurosos. Yo soy de la opinión de que todo deportista debería cubrir sus requerimientos nutricionales con alimentos. En el libro “Comer y correr”, que saldrá a la venta en marzo de 2014, el Dr. Juanjo Cáceres y yo ampliamos esta cuestión. Un abrazo Julio www.juliobasulto.com
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