Juanjo Cáceres

Pregunta.- ¿En qué consiste exactamente tu último libro? ¿Me servirá como corredora principiante? Gracias!

Respuesta.- Hola Lucía. En mi último libro, “Comer y correr”, escrito junto a Julio Basulto, hemos tratado de de facilitar información a los corredores aficionados sobre el papel que la alimentación tiene en la práctica del running. Nuestras aportaciones se orientan tanto al corredor que empieza esta actividad como a corredores aficionados que participan en carreras populares habitualmente, ya sea de 5 k, 10 km, medias maratones y maratones. Buena parte de las recomendaciones que hacemos son coincidintes tanto para población que corre habitualmente como para el resto de la población, ya que en general no existen grandes diferencias respecto lo que debe consumir un corredor o corredora. Sí que hay que tener en cuenta, sin embargo, las necesidades específicas que surgen cuando prepararamos pruebas de larga distancia, cuando entrenamos habitualmente, etc. De todo ello hablamos en “Comer y correr”, además de intentar desmontar ciertos mitos alrededor de la alimentación del atleta popular, como la insistencia que consuma suplementos de todo tipo, a pesar de que la evidencia científica de su utilidad es la mayoría de las veces inexistente.

P.- ¿Debo desayunar antes de ir a correr por la mañana? ¿Cuánto tiempo debo dejar entre el desayuno y salir a correr?

R.- Hola Carlota. En “Comer y correr” indicamos en cuanto a lo que desayunas o el margen de tiempo necesario, que lo mejor es que lo establezcas mediante la propia experiencia. Si se trata de un desayuno abundante, puede ser mejo que dejes algunas horas entre el desayuno y el entreno: recuerda que a los corredores que compiten en una maratón se les recomienda realizar un desayuno rico en hidratos de carbono aproximadamente tres horas antes de la competición y es un consejo adecuado. En el caso de un entreno, hay diferentes opiniones sobre si hay que desayunar o no: el no desayunar antes de un entreno puede tener beneficios en cuanto a la adaptación al esfuerzo pero también te expone a sufrir mayores riesgos de lesiones. Personalmente soy más de desayunar.

P.- Quiero comprar unas zapatillas para correr, pero he visto que los precios son muy elevados (90-150€ por ellas) y encima ahora hay que tener en cuenta tu pisada y muchas más cosas que desconozco. ¿Tanto influye el tipo de zapatilla? ¿Es importante invertir en ellas? ¿Qué cosas tengo que tener en cuenta? Gracias.

R.- Hola Lucas. No soy la persona más indicada para transmitir una opinión perfectamente fundamentada respecto a las zapatillas. Cosas que podría señalarte son que en efecto son muy caras y que las gamas más altas en general tienen una amortiguación excesiva, por lo que no es necesario que te vayas a los modelos más caros. Encontrar las zapatillas que nos van bien también es todo un aprendizaje.

P.- ¿Es cierto que beber bebidas como el Aquarius, el Gatorade es mejor mientras estás corriendo que beber agua? Muchas gracias

R.- Hola Manu. Los productos que mencionas se engloban dentro de las denominadas bebidas isotónicas y estas aportan beneficios en actividades que sean al menos superiores a una hora de duración. Por debajo de eso, el agua es lo ideal para hidratarse y ello no quiere decir por encima de una hora debas dejar el agua, simplemente que si además consumes isotónicas, obtendrás algunos beneficios. Además en carreras largas como el maratón las bebidas isotónicas, como los geles, tiene un papel importante en la reposición de nutrientes.

P.- ¿Con qué tipo de ejercicio puedo compaginar el aeróbico de correr para mejorar mi carrera? ¿Espalda, abdominales?

R.- Hola Rafa. Hay muchos ejercicios a tu disposición, desde los que mencionas hasta otros de tonificación muscular sobre los músculos implicados en la carrera y por supuesto el hacer ejercicios específicos de técnica de carreras. Mi consejo es que te asesores con un profesional de la actividad física o un entrenador.

P.- Hola. Este sabado tengo que hacer una prueba de trailruning de 54km por el gr223 cami de cavalls Menorca, ¿es bueno tomarte geles y bebidas energeticas durante la carrera?

R.- Hola Joan Ignasi. Geles y bebidas isotónicas te pueden reportar beneficios a lo largo de la carrera pero yo ignoro a qué ritmo vas a realizarla, si tienes experiencia previa en la distancia y si ya has adquirido algunas pautas que te hayan venido bien en competiciones anteriores o bien durante la preparación. Si esto último se cumpliera, es bueno que te bases en tu propia experiencia y de forma general, que en competiciones tan largas y exigentes no dudes en comer en los avituallamientos. Productos dulces como el membrillo o la fruta seca (pasas, etc.) te pueden ir bien pero cuidado con abusar, sino estás acostumbrado, no sea que la digestión se resienta. Tan importante como el entreno previo de una competición así es entrenar nuestras pautas de consumo durante la carrera y de hidratación, para saber que es lo que nos conviene.

P.- Tengo varias aplicaciones de móvil para correr, ¿cuales te parecen las más interesantes? ¿que datos son los más interesantes para mirar si estás tratando de mejorar? Gracias

R.- Hoal Zúñiga. Todas ofrecen prestaciones útiles, por lo que no voy a destacar ninguna de ellas en concreto. Comentarte, sin embargo, que es complicado consultar el móvil mientras corres, por lo que los relojes con GPS creo que constituyen una alternativa mejor o más práctica. Gracias a ti.

P.- Soy principiante en esto de correr, no me siento muy cansado al día siguiente. Me gustaría correr todos los días pero no quiero tener una lesión repentina o que sea contraproducente. ¿Cuántos días debo correr en una semana? Muchas gracias

R.- Hola Carlos. En “Comer y correr” insistimos mucho en que hay que empezar a correr poco a poco, ampliando muy lentamente tanto las distancias y la duración de los ejercicios, como la frecuencia con que corres. Si no te sientes muy cansado, es buena señal, pero si empiezas a correr todos los días te expones a sufrir unas lesiones por haber quemado etapas demasiado rápido. En caso de molestias reiteradas o lesiones, no dudes en acudir a un fisioterapeuta con experiencia en la atención a corredores. No te olvides tampoco de seguir una alimentación adecuada. Gracias.

P.- ¿Qué ejercicios de estiramiento recomienda para hacer carrera continua durante una hora? ¿Hay que estirar antes y después del ejercicio? Un saludo.

R.- Hola Marcos. Los fisioterapeutas debaten bastante sobre la cuestión. Yo no lo soy, por lo que no te puedo dar una opinión como profesional, pero sintonizo con los que sugieren que antes de la carrera lo importante es el calentamiento y que estirar no es conveniente con antelación porque puede empeorar tu rendimiento. Coincido también con que lo ideal es que los estiramiento se realicen en frío, lejos del momento del ejercico (el día que no corres, por ejemplo), ya que pueden ser más eficaces que los estiramientos al acabar el ejercicio. No dudes en asesorarte por un fisioterapeuta. Un saludo.

P.- ¿Debo descansar el día antes de correr una carrera?

R.- Hola Eva. Seguramente tu rendimiento en carrera lo agradecerá y tanto más como exigente sea esta. Es cierto que hay corredores a los que les cuesta descansar pero si lo que queremos es sacar el mejor partido de nuestro entrenamiento y entrenamos habitualmente, el día previo parece ideal para descansar. Un saludo.

P.- Ya he hecho algunos 10.000 y veo posible poder empezar a hacer medias maratones. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón? ¿Qué me recomiendas para progresar en la distancia recorrida?

R.- Hola Jaime. No sé cuanto tiempo llevas corriendo, pero desde mi punto de vista el reto del maratón es mejor abordarlo sin prisa y con un buen bagaje atlético a las espaldas. Si aun debes estrenarte en medias maratones, yo me estaría un tiempo con ellas antes de plantearme retos mayores. Como decimos en “Comer y correr”, hay que ir poco a poco, y el maratón es un gran reto, por lo que tiende a acabarse en mejores tiempos y mejores condiciones si se llega con una buena experiencia atlética a las espaldas, además de con un buen entrenamiento. En “Comer y correr” dedicamos un capítulo entero al maratón. Un saludo.

P.- Buenas Juanjo, soy un amante de la montaña, y desde hace unos 5 años vengo realizando marchas y travesias alrededor de 30 km a ratos andando y corriendo, en los últimos años me veo con cada vez mejor capacidad física y quiero prepararme para distancias más largas y hacerlo corriendo, ¿qué preparación me convendría? Suelo entrenar 3 días a la semana.Muchas Gracias

R.- Hola Johnatan. Mi consejo en este caso es que en la medida de lo posible te asesores directamente con un entrenador o monitor, que te proponga una pauta de entrenamiento. Ya cuentas con una larga experiencia y sabras que dichas actividades exigen un buen fondo y un buen condicionamiento físico, por lo que de lo que se trata es que lo sigas desarrollando de la mejor manera posible. Gracias a ti.

P.- Yo salgo a correr 3 – 4 veces por semana, pero no se cuál sería el desayuno perfecto que se amoldara bien a mi forma de vida. ¿Alguna idea?

R.- Hola Carlota. Lo hemos comentado un poco más arriba. Básalo en alimentos saludables (cereales, frutas, etc.) y que tu experiencia te dicte que es lo que te funciona mejor. Saludos.

P.- Alguna vez he oído que es mejor salir a correr a primera hora de la mañana… en vez de salir en la tarde noche, ¿es verdad?

R.- Hola Yuri. Pueden existir diferencias en cuanto a la respuesta del organismo, pero no es algo que deba preocuparte. Mi opinión es que lo mejor es que salgas a correr en el momento que puedas y que te permita disfrutar de la actividad. Eso es lo más importante. Un saludo.

P.- ¿Qué tipo de dieta es la más adecuada para compatibilizar con el running? Algunas claves sencillas a tener en cuenta para poder perder peso mientras corremos

R.- Hola Laura. El control de peso tiene lugar mediante la interacción de la actividad física con una dieta saludable. En “Comer y correr” insistimos en que una dieta saludable debe basarse fundamentalmente en productos vegetales (frutas enteras, hortalizas, frutos secos, legumbres, integrales -pan, pasta, arroz, etc.-), debe contener una menos cantidad de alimentos de origen animal como pescados, lácteos y huevos, un consumo ocasional de carnes rojas, un consumo excepcional de carnes procesadas y en un consumo escaso o nulo de bebidas alcohólicas. Por lo general eliminar los productos insanos de la dieta es una necesaria para conseguirlo.