Pregunta.- Desde hace unos meses me han diagnosticado una intolerancia al gluten. El cambio de dieta es bastante importante ¿Cómo puedo suplir bien todo lo que ahora no puedo tomar? ¿Cuales son las mayores carencias en la dieta de un celíaco?. Muchísimas gracias.
Respuesta.- Hola amigo. Lo primero que tienes que hacer es ponerte en manos de un dietista-nutrucionista. Él sabrá adaptar tu dieta, tus alimentos y tus hábitos, a esta nueva situación. Podrás encontrar en las asociaciones de celiacos toda la ayuda que necesitas. Al ser intolerante al gluten no puedes tomar alimentos que contengan esta proteína. Debes retirar todos los derivados del trigo y en principio solo puedes tomar maíz, arroz, lengumbres y patatas, dentro la familia de los cereales. Es importante que prestes mucha atención a los alimentos etiquetados y te asegures que no llevan gluten. No olvides que hay alimentos que aun no llevando gluten, si se han producido cerca de alimentos con gluten pueden estar contaminados. De cualquier forma, no te sientas enfermo. A partir de ahora te vas a sentir mejor.
P.- ¿Qué tipo de alimentos consideras que no se deben mezclar para que no te quedes con la sensación de pesadez y mala digestión? ¿Qué menú que sea ligero aconsejas? Gracias.
R.- Hola Camino. Buena pregunta, y difícil respuesta. En principio la evidencia científica nos dice que nuestro sistema digestivo está preparado para digerir a la vez todos los nutrientes. Sin embargo, la experiencia me ha demostrado que para tener digestiones ligeras suele ayudar no mezclar en las mismas comidas alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, patatas) con alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados). Además, hay que controlar la grasa. Esto no quiere decir que separar esos alimentos adelgace. Esta idea es una idea milagrosa y no científica. Las proteínas se digieren principalmente en el estómago y los hidratos en el intestino delgado. Así, separar la ingesta ayuda a las digestiones, pues se utiliza uno u otro órgano. ¿Un menú ligero? Verdura cocida como la judía verde con un chorrito de aceite de oliva, un pescado al vapor con zanahorias y una manzana asada con mermelada.
P.- No sé como incorporar ni en que cantidad la fruta y la verdura al menú de mis hijos de 3 y 5 años. Lo de 5 raciones al día o me faltan comidas o sobran frutas ¿Me podría ayudar?.
R.- Je, je, je. Cuánta razón tienes. Pero el problema no es el número de veces, sino la cantidad. Ahí es donde tenemos que lograrlo. La recomendación es 3 frutas y 2 verduras, pero esto hay que ajustarlo a los hábitos. Empieza introduciendo siempre fruta en el desayuno. Esa pauta te va a conducir a lograr el propósito. Opta por piezas pequeñas, un detalle. Dales también fruta con la merienda, además del bocata. Y toma la costumbre de poner verdura, o un plato en condiciones o como guarnición, verdura u hortaliza en la comida y en la cena. En cuanto a las frutas procura elegirlas maduras, de temporada y servirlas a temperatura ambiente. La naturaleza es muy lista y las frutas que más apetecen son las del tiempo. En cuanto a las verduras basta con que juegues con tu imaginación: palitos de zanahoria, cubitos de pepino, medias lunas de tomate. Hazlas presentes en pequeñas cantidades. Siempre. Al principio habrá resistencia, pero al final se logrará su simpatía. ¡Suerte!
P.- ¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta Dukan?
R.- La Dukan es una dieta milagro. Es peligrosa. Fraudulenta y que pone en riesgo la salud. No se consume fruta y faltan hidratos de carbono complejos. Pero quizá lo más peligroso es la adquisición de hábitos alimentarios no saludables y la pérdida de las referencias de lo que es una alimentación variada y equilibrada. Una persona que se somete a la Dukan al tiempo acaba desorientada sobre cuáles son los verdaderos hábitos sanos en la alimentación. La Dukan es efectiva para perder peso. Por supuesto. Pero no es efectiva para combatir la obesidad ni el sobrepeso. El objetivo de una dieta no es perder peso sino masa grasa, y sobre todo aprender a comer. La Dukan te quita peso y salud. Lo primero se recupera rápidamente, lo segundo cuesta más.
P.- Hola! Desde hace unos años, soy vegetariano. Como practico deporte regularmente (running), me preocupa el aporte de Vitamina B12. ¿Cómo puedo aportarla sin tomar alimentos de origen animal?
R.- No puedes. La única manera de obtener B12 es consumiendo alimentos de origen animal. La única manera de poder complementar tu dieta es optando con suplementos de la Vitamina.
P.- Hola! En los últimos meses he adelgazado unos cuantos kilos. No he cambiado mi dieta ni estoy haciendo más ejercicio que habitualmente. ¿Es posible que me haya cambiado el metabolismo, así, sin más? Gracias!
R.- Hola amiga. Me dejas preocupado, pero para poder responderte con rigor necesitaría conocer más datos: edad, peso anterior, hábitos. Si quieres pasar los datos a alguien de la SER de manera más personal te atenderé con gusto, o al menos podré aconsejarte mejor.
P.- La ansiedad me lleva a comer compulsivamente y a dejar las dietas. Engordo kilos y kilos y me siento frustrado, de la humor, … ¿Cómo soluciono esa ansiedad?
R.- Amigo, has dado en la clave. Lo que a ti te pasa no es algo raro, en absoluto. Pero tiene solución. Es importante que te enfrentes a ello con el convencimiento de que vas a lograrlo. Un dietista-nutricionista te va a acompañar en la dieta, pero también te aconsejo que contemples la posibilidad de ayudarte de un psicólogo que te de pautas para controlar la ansiedad y vencerla. Se puede conseguir, y los resultados los verás a largo plazo. Te resultaría también de ayuda elegir un deporte que te guste. Elegir una actividad física que te acompañe en este proceso.
P.- Buenos días, ¿Que es lo ideal para que los niños se lleven de merienda al cole? Un día a la semana les ponemos fruta pero el reto de los dias dudamos entre zumos, actimel, bolleria, bocadillos…..Muchas gracias
R.- El bocadillo es la mejor merienda. Bocadillo de queso, de chorizo, de jamón, de chocolate. Si son un poco mayores, se puede intentar hacer bocatas vegetales, con pepino, con zanahoria, con tomate, bien untado o bien crudo. Cualquier bocata de pan es válido. Si se acostumbra con pan integral, mejor que mejor. Es la mejor opción. Nada que ver con un producto industrial. Incluso, acompañar al bocata con una pieza de fruta. Pequeña, un trozo, algo que les guste. Y así, que se tome el bocadillo y termine con un poquito de fruta.
P.- ¿Es cierto que para poder adelgazar no pueden consumirse alimentos como la patata, el pan o la pasta?
R.- No. No hay alimentos prohibidos en una dieta sana, y tampoco debe de haberlos en una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, en las dietas de adelgazamiento puede reducirse la cantidad de estos alimentos, porque su índice glucémico es elevado. El azúcar de estos alimentos entra muy rápidamente en sangre. Además, te diría que el consumo de dietas con alimentos ricos en hidratos de carbono (como los que apuntas) puede ayudar a bajar de peso, sobre todo si los eliges integrales. Una dieta de adelgazamiento si es correcta no elimina el consumo de ningún alimento, sólo establece las cantidades de manera terapéutica. De la misma manera que en una dieta diaria sana no se exagera el consumo de ningún alimento. Pero aprovecho tu pregunta para aconsejar, siempre, el consumo de cereales intergrales, porque tienen un menor índice glucémico que los refinados.
P.- ¿Por qué se permite en la industria alimentaria el uso de grasas trans? Deberíais luchar por su prohibición, como otros países europeos. ¿Son perjudiciales las grasas saturadas o hidrogenadas o únicamente las trans? Gracias !!
R.- Gracias a ti. Y tomo tu petición muy en serio. Se está luchando por conseguir que la presencia de grasas trans cada día sea menor. De hecho, la industria alimentaria está muy sensibilizada ante los estudios científicos que demuestras que las grasas trans y saturadas están directamente relacionado con el índice de mortalidad por enfermedad cardiovasculas. Este hecho ha conducido que la industria de manera voluntaria, sin estar todavía legislado, haya reducido la utilización de grasas trans en la producción de alimentos. Y la administración pública haya iniciado campañas, como la NAOS, que tratan de combatirlas. Un ejemplo son las margarinas. En la actualidad, la práctica totalidad contienen menos 1% de grasa trans. Una cantidad insignificantes para la salud. Por último, decirte que si bien las trans (o hidrogenadas) y las saturadas son perjudiciales para la salud, las trans son muchas más agresivas, de ahí el esfuerzo primero.
P.- me gustaria saber que no podemos cenar normalmente despues de hacer una o dos horas de entrenamiento(spinnig,cinta,algo de pesas) tres o cuatro veces por semana y queriendo bajar de peso; en navidades y durante todo el año en concreto para aficionados que practicamos deporte todo el año.un saludo gracias
R.- Hola Koldo. Da gusto ver que la gente se aficiona al deporte, y no solo para adelgazar. Pero has de saber que no hay nada que no puedas cenar. Debes elegir y combinar los alimentos, y su cantidad de manera adecuada. En principio, si has consumido de forma correcta alimentos ricos en hidratos de carbono a lo largo del día, te recomiendo que hagas una cena ligera con verduras y hortalizas, carne o pescado a la plancha o al horno, una pieza de fruta y cinco dedos de pan integral. No olvides mantenerte bien hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio.
P.- Buenos días¿Todos los dietistas pueden elaborar una dieta de adelgazamiento? Y los profesionales que están en las consultas de los endocrinos, ¿tienen que ser dietistas obligatoriamente?Gracias y un saludo
R.- Muchas gracias por darme la oportunidad de defender mi profesión. Solo los dietistas-nutricionistas pueden elaborar dietas. Ya sean terapéuticas, para personas sanas o de adelgazamiento. Este hecho se ampara en la propia legislación de ordenación de las profesiones sanitarias, las leyes de colegios profesionales, el título de Grado Universitario y dos sentencias del Supremo. Pero lo más importante, es que para hacer una dieta personalizada es necesario tener conocimientos no solo de nutrición, sino de dietética, de bromatología, de dietoterapia y de cocina, áreas de conocimiento que no se imparten en otras profesiones sanitarias como médicos, farmacéuticos o enfermería. Estos profesionales de la salud que ponen dietas no están cualificados y son unos imprudentes por pautar dietas sin tener los conocimientos necesarios.
P.- Buenos días! Quiero perder peso pero por mucho que lo intento no he conseguido perder nada!! Quería preguntarle cómo puedo hacer una dieta equilibrada, porque no sé cómo hacerlo!! Muchas gracias
R.- Antes de nada, Silvia. ¿Necesitas perder peso? ¿Está segura? ¿Y si pruebas a hacer ejercicio para sentirte mejor, más firme, con un cuerpo más sano? No todo está en perder peso. Y no todo está en ser delgada. Votemos por esquivar la tiranía de la delgadez. Y sobre la dieta equilibrada. Lo más importante es que tengas presente todos los alimentos. Elige las frutas, las hortalizas, los cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Y consumir en mucha menor proporción carne. Elige el pescado. Los huevos no los quites, pero no abuses, y elige lácteos bajos en grasas.
P.- Hola! Tengo un bebé de 10 meses alérgico a las proteínas de leche de vaca. Hemos empezado a darle “yogurt” de soja, ¿el aporte de calcio de estos productos es suficiente? Aún toma algún beberón de leche hidrolizada. Muchas gracias!
R.- La necesidades de calcio de tu bebé están cubiertas siempre y cuando sigas dándole la leche hidrolizada. Se necesitarían muchas cantidades de yogur de soja para alcanzar el mismo nivel que aporta la leche hidrolizada, así que… no es un sustituto, ni necesario. Una última cosa, se puede vivir perfectamente siendo intolerante a la proteína de la leche de vaca. No hay que angustiarse. Disfruta de tu niño 😉
P.- Qué hacer con tanta variedad de lácteos (calcio, soja, omega…), son mejores?
R.- Si gozas de buena salud y no tienes ningún factor de riesgo de una enfermedad, consume los productos lo más natural posible. En todo caso, puedes optar por yogures bajos en grasa. Es un error consumir productos enriquecidos o funcionales pensando que estás comiendo más sano. Este tipo de productos son útiles para atender a determinadas patologías. Un dietista-nutricionista te los podrá aconsejar, pero conociendo tu estado de salud.
P.- Últimamente están demonizando los hidratos de carbono, tanto engordan?
R.- Hola Jos. Tu duda ha estado presente a lo largo de este interesante encuentro con los seguidores de La SER. Y es lógico. ¡Ahora va y el pan es malo! Claro que no. No existe ningún alimento que tenga la capacidad de hacernos engordar o adelgazar. Así de claro. Sólo la combinación de los alimentos y sobre todo el estilo de vida son los responsables de que podamos aumentar o perder peso. Sí que es cierto que los alimentos ricos en hidratos de carbono tienen un elevado índice glucémico, para compensar este efecto se recomienda tomarlos en su forma integral, y acompañar la pasta, el arroz y la patata con verduras y hortalizas, y hacer un plato único: ¡arroz con lentejas!
P.- ¿Qué puedo pedir de regalo para esta Navidad que me ayude a no sentirme culpable por ser gorda?
R.- Antes de nada, quiérete. Seguro que mereces muchísimo la pena. Las personas con sobrepeso o obesidad están protegidas ante cualquier discriminación en la nueva ley de Seguridad alimentaria y nutrición. Pero no te pueden proteger de ti misma. No te sientas culpable. El sentimiento de culpa es muy frecuente cuando se padece sobrepeso u obesidad. Lo primero que debes hacer es ponerte en manos de un especialista que te ayuda a enfretarte a esta situación. Permíteme que te aconseje una cosa: no trates de hacer dieta sin resolver también tu conflicto emocional.
P.- Hola!Actualmente me sobran cerca de 20 kilos. Estoy tratando de quedarme embarazada así que supongo que el ginecólogo me pondrá a dieta. Quería saber si es preferible, primero perder el peso y luego quedarme embarazada o puedo simultanear ambas cosas, embarazo y dieta. Mil gracias!
R.- Hola Manuela. Muy buena pregunta. Mi respuesta va a ser clara: pierde peso, ponte en manos de un dietista-nutricionista, y olvidate de hacer dietas con ginecólogos. Con la ayuda de un dietista-nutricionista en tres meses habrás logrado quitarte esas grasa que suponen entre 7 y 10 kilos. Pero lo más importante: si te quedas embaraza no restringas tu dieta, puedes comprometer tu salud y la de tu bebé. Durante el embarazo el ginecólogo decidirá si puedes o no hacer dieta, a tenor de tus indicadores, y en ese caso, acude a un dietista que te pautará lo mejor. Sabe hacerlo. Mucha suerte.
P.- ¿Todo se reduce a la diferencia entre calorías consumidas y gastadas?
R.- Muy buena, Antonio. No. Hasta hace unos años se ha creído que la obesidad o el sobrepeso responde única y exclusivamente a un desequilibrio en el balance de energía consumida y gastada. Sin embargo, recientes estudios ponen en evidencia ¡que no solo las calorías importan! sino también como rentabilizamos los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, es decir cómo combinamos los nutrientes. Y a qué hora del día los consumimos. Todavía no podemos concluir con certeza científica las variables, pero estoy convencido de que en los próximos años tendremos información concreta.
P.- Buenas tardes, soy deportista, y me gustaría saber qué sería bueno merendar antes de los partidos y cuántas horas antes debo ingerir dichos alimentos. Gracias
R.- Precisamente la nutrición deportiva está experimentando avances tremendos en los últimos años, y cada día son más dietistas-nutricionistas que se especializan en esta disciplina. Te recomiendo que acudas a uno para que te ofrezca pautas que te sirva a ti, no a otro, a ti. Podréis saber qué cantidad de líquido eliminas antes de un partido para así saber qué cantidad de líquido debes reponer. Una hora y media o dos horas antes te aconsejaría consumir una pieza de fruta, al menos 400 ml de agua y una pulga de pan integral con algo de embutido magro.
P.- ¿Qué opina de las dietas hipocalóricas tipo Pronokal?
R.- Para quienes trabajamos con base en la evidencia científica no está en absoluto recomendada. Se desaprende a comer y si se prolongan a lo largo del tiempo pueden provocar problemas hepáticos y renales, y riesgo cardiovascular. Este tipo de dietas han cosechado éxito entre la clase médica, pero no olvidemos que son profesionales que carecen de conocimientos necesarios para pautar una dieta, y optan por pautar dietas eficaces a corto plazo. Solo un dietista-nutricionista que sepa de bromatología, de dietética, de tecnología culinaria y de educación nutricional puede diseñar una dieta personalizada, repito: personalizada, para perder grasa corporal y conseguir un peso saludable. Las dietas hipocalóricas y hiperpreteicas son una fácil solución ante un grave problema de salud pública.
P.- hola,Actualmente estoy asistiendo a una dietista para perder algunos kilos.Hasta hoy he perdido unos 16 kilos.he pasado de obesidad en grado 3 a grado 1.la dieta la veo muy bien equilibrada.Mucha variedad en carne fruta pescado y carne.DietaMediterranea.creo que he aprendido ha comer.Mi problema es que tengo miedo de recuperar los kilos, ya que aun sigo asistiendo, sigo las instrucciones y pierdo muy poco o nada.Aun me sobran 10 kilos o 15.crees que deberia hacer una dieta mas agresiva?
R.- Enhorabuena. Pero no debes hacer ninguna dieta agresiva. Sigue confiando en tu diestista y ahora puedes empezar a hacer ejercicio físico. Esto es una carrera de largo plazo. Y dentro de unos años, los años que estás llevando esta dieta rigurosa los verás lejanos y cortos.
P.- Tienes alguna receta para elaborar una bebida diurética..vaya para limpiar y depurar
R.- Bebe mucha agua, y si te gustan los espárragos, introdúcelos en tu dieta. Y si quieres, puedes beber el líquido de los espárragos que es muy rica en asparragina y te ayuda a orinar.
P.- Tengo 52 años y me gustaria saber que tipo de alimentación es la mas adecuada para el inicio de la menopausia y así evitar ganar unos kilos de mas. Gracias
R.- Ojalá hubiera diestistas-nutricionista en Atención Primaria, por que claro, yo te diría y animaría a que consultaras con un dietista-nutricionista, pero entiendo que estás obligada a ir a una consulta privada. Que si no es caro, pero sí es un esfuerzo económico. Estamos trabajando para que estemos en el sistema de salud público. Y pautaremos dietas a las mujeres que como tú, llegan a la menopausia y tienen que aprender a comer en esta nueva etapa de la vida.
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